5 خطوات صحية ,, إنطلاقة لحياة سليمة ..,

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته

تابعوا معي ,, 5 خطوات صحية

إنطلاقة لحياة سليمة

بإذن الله تستفيدوا ,, الموضوع منقول للأمانة

تابعوا معي السلسلة

5 خطوات صحية ,, إنطلاقة لحياة سليمة .., Variety-of-foods-title

ما الفائدة؟ بكل بساطة، أغذية متنوعة يعني عناصر غذائية متنوعة. جسمك يحتاج إلى هذا التنوع الغذائي ليستمد منه كافة العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها. وأهمها الكربوهيدرات والبروتينات والدّهون والفيتامينات والمعادن والألياف.

ما هي هذه المغذيات وأين يمكن أن نجدها؟

الكربوهيدرات للطاقة! نجدها في الخبز والباستا والبرغل والأرزّ الذي يحتوي على الكربوهيدرات أو النشويات التي تكمن وظيفتها الأساسيّة في تزويد الجسم بالطّاقة لنهار نشيط وحيوي.

البروتين للنموّ والقوّة! فهو أساسي لبناء خلايا الجسم وهو مكوّن رئيسي للأنسجة والعضلات والعظام؛ وتعدّ اللحوم ومشتقات الحليب والبقوليات والمكسّرات من المصادر الغنيّة بالبروتين التي يمكنك الاعتماد عليها.

الدّهون لعمل الجسم والدّماغ السليم! التي غالباً ما توصف بأنها مضرّة. ولكن منها الضار ومنها الضروري! إن الدّهون مهمة لأنها تعتبر مصدراً للطاقة في الجسم وتحمي الأعضاء الحيويّة وتساعد في تطوّر دماغ الأطفال. ما يجب معرفته هو أن نوع الدّهون هو الذي يؤثّر على الصحّة، لذلك ينصح اختيار الدّهون الصحّية، بكميّات قليلة، مثل الزيوت النباتية والمكّسرات والبذور.

الفيتامينات والمعادن لصحّة جيدة وحيويّة أكبر! لا تحتوي على سعرات حراريّة، بينما تشعرنا بالطّاقة من خلال استخدام السعرات الحرارية الموجودة في الطّعام الذي نتناوله. أمّا المعادن فهي ضروريّة، حيث لكل واحد منها دوراً هامّا يؤديه في الجسم. والمصادر الغنيّة بالفيتامينات والمعادن هي الخضار والفاكهة.

الألياف لأمعاء سليمة! متواجدة بكثرة في الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والبقوليّات. وتساعدنا هذه الألياف في تنظيم حركة الأمعاء وتجنّب الإمساك.

هل تعلم؟ لا يوجد نوع واحد من الأطعمة يحتوي على كل هذه المغذّيات مجتمعة! لذلك يعتبر تناول نوع واحد من الطعام، حتى ولو كان صحياً، أمر غير صحي. والنتيجة: نظام غذائي غير متوازن يؤدي إلى نقص عنصر غذائي واحد على الأقل، مما يؤثر سلباً على الصحّة.

من أجل الحصول على نظام غذائي صحّي ومتوازن، من الضروري تناول أطعمة متنوّعة من

المجموعات الغذائية كلّها:
مجموعة الحبوب والنشويات (6-11 حصّة)

مجموعة اللحوم والبقول (2-3 حصّة)

مجموعة الحليب والألبان (2-3 حصّة)

مجموعة الفاكهة والخضار (5 حصص)

5 خطوات صحية ,, إنطلاقة لحياة سليمة .., Active-title

الرياضة بانتظام هي أساس الصحة الجيدة!
فوائد الرياضة... هي أكبر بكثير من مجرّد خسارة الوزن الزائد! فعدا قدرتها على وضع الأسس القوية لصحة جيدة، فهي أفضل من يعمل على إبقاء المزاج جيد، المعنويات عالية والعافية ممتازة، بشكل عام.

ما هي المدة التي ينصح بممارسة الرياضة من أجل صحة قلب سليمة؟

30 دقيقة يومياً! يمكنك الاختيار بين المشي السريع، الهرولة الخفيفة أو أي نشاط آخر يرفع من دقات قلبك. هكذا تعزّز صحة قلبك وتشعر بالحيوية والنشاط من أجل القيام بالمزيد من نشاطات حياتك اليومية.
ما هي المدة التي ينصح بممارسة الرياضة من أجل خسارة الوزن؟

فإن 30 دقيقة لا تكفي. أنت تحتاج الى 60 – 90 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى شديدة القوة كل يوم! مثل تمارين الأيروبكس، المشي، الهرولة، الدراجة الهوائية إذ أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة. وإذا أُرفقت بتمارين رفع الأوزان الخفيفة، فهذا يزيد قوة العضلات ويعزّز قوة حرق الطاقة في جسمك، مما سيساعد أيضاً على خسارة الوزن. ومن أجل المحافظة على الوزن وتجنب زيادة الوزن الغير مرغوب فيه، عليك القيام بالتمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة، معظم أيام الأسبوع.
ما هي المدة التي ينصح بممارسة الرياضة من أجل عظام قوية؟

إن الالتزام بـ 30 دقيقة من الرياضة المتوسطة الشدة، أغلب أيام الأسبوع، سوف تساعدك على بناء صحة أفضل وعظام أقوى. إن النشاطات الجسدية التي تركز الوزن على العظام، أي عندما تحمل الرجلين وزن الجسم، هي أفضل ما يساهم في تقوية العظام والتقليل من إمكانية التعرّض لترقق العظام. من هذه التمرين نذكر المشي، الجري، صعود السلالم...

ما هي المدة التي ينصح الأطفال بممارسة الرياضة؟
من 30 إلى 60 دقيقة من الأنشطة البدنية كل يوم! الركض، القفز، واللعب بنشاط وحيوية، كلها أنشطة تقوي عضلاتهم وعظامهم وتقلّل من إمكانية تعرّضهم لزيادة الوزن. تذكري دائماً أن الأطفال الذين يتمتّعون بنشاط جسدي، يتميزون بالحماس والتنبه في الدراسة. والأروع من ذلك، فهم يتميّزون بأداء أفضل في المدرسة وشعبية أكبر مع الأصدقاء.

تحرك كل يوم!
قد لا يتيح لك نمط الحياة السريع، الوقت والمكان للقيام بالتمارين الرياضية ضمن جدول أشغالك اليومية. ولكن... إليك بعض الأفكار الذكية التي يمكنها مساعدتك أن تكون نشيط خلال النهار أينما كنت!

مع أطفالك

شاركهم بعض الألعاب المرحة في الهواء الطلق مثل " اللقيطة" أو "المخباية".

العب معهم الألعاب التلفزيونية التي تتطلب مجهوداً جسدياً، فهذا يعتبر أفضل من اللعب جلوساً.

عندما تذهبون معاً إلى الحديقة، طاردهم واشترك معهم بالألعاب، أو ببساطة العب معهم ألعابهم المفضّلة بالكرة.

استمتع بالقفز على الحبل مع الأولاد. لطالما كانت من ألعابنا المفضّلة في طفولتنا.

في البيت

عندما تشاهد التلفزيون، تخلص من أجهزة التحكم عن بعد، قوم بنفسك عن الصوفا اعمل بعض حركات الليونة لبضعة دقائق كل ساعة.

جرّب الوقوف والجلوس عدة مرات لتقوّي عضلات الحوض.

في المكتب

إصعد السلالم بدل إستخدام المصعد

تحرك في أنحاء المكتب عندما تسنح لك الفرصة: قم من الكرسي لتستلم رسائل البريد أو أوراق الفاكس أو لتصور ورقة في آلة النسخ.

الموقف، مزدحم أو غير مزدحم ! أوقف سيارتك بعيداً عن مدخل العمل وتمتع بالمشي الصباحي.

إستراحة الغداء، قد تعني بعض الحركة! تنشط لمدة 15 دقيقة حول مركز العمل أو داخل المبنى إذا كان الطقس حار.

خلال التسوق

إنتعل حذائك المريح وامشي فيه، كل مرة تزور المراكز التجارية.

إحمل مشترياتك وادفع عربة الأغراض خلال جولات التبضع في السوبرماركت.

5 خطوات صحية ,, إنطلاقة لحياة سليمة .., Drink-water-title

يتألف جسامنا من %٦٠ من الماء!
وهذا من أهم الأسباب التي تجعل الماء ضروري لأجسامنا. ناهيك عن أهميته الكبرى كعنصر غذائي أساسي وضروري لحياة كل خلية من خلايا الجسم. فما هو دور الماء

الماء يساعد على تعديل حرارة الجسم والحفاظ عليها
الماء يحمل العناصر الغذائية والأوكسجين إلى كل أنسجة وخلايا الجسم
الماء يزيل الرواسب والسموم من الجسم
الماء يحمي المفاصل والأعضاء

ببساطة، تفاعلات ووظائف الجسم كلها تعمل بالماء!

يفقد الجسم كل يوم كمية من الماء، بشكل طبيعي!

لذلك أنت تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء لتعويض ما تخسره، كل يوم. لأن الحفاظ على ترطيب الجسم الصحي مهم جداً:

للأداء الجسدي من أجل حيوية أكبر للقيام بأي مجهود جسدي
للأداء الفكري لقدرة أفضل على التنبّه والتركيز على المهام التي تشغلك

العمر إحتياجات الماء يومياً

الأطفال (عمر سنة وما فوق) 0.8-1.4

ليتر المراهقون 1.6 ليتر في اليوم على الأقل

البالغون 1.5-2 ليتر في اليوم أي ما يعادل 8 أكواب

عند اتباع الحمية لتخفيف الوزن 3 - 2 ليتر

عند ممارسة التمارين الرياضية قبل التمرين: كوبان

خلال التمرين: نصف كوب كل 20 دقيقة

بعد التمرين: ضعف كمية الماء التي تروي عطشك!

انتبه، عندما لا تشرب كمية كافية من الماء، سيبعث لك جسمك إشارات، مثل:

شعور بالعطش- في هذه الحالة تكون قد فقدت 1% من الماء من جسمك!
شعور بالتعب من دون معرفة السبب
صعوبة في التركيز على عملك وأداء مهامك
صداع في منتصف نهارك
شعور بالجوع بأوقات غريبة! هل كنت تعلم أن جسمك يمكنه أن يخطئ بين علامات العطش وعلامات الجوع وقد تبدأ بالأكل من دون حاجة حقيقية؟ وفي الواقع تكون عطشان وبحاجة لكوب من الماء.
قد تشعر أن بشرتك جافة وباهتة
قد تحس بعوارض الإمساك المزعجة

ما العمل من أجل الحصول على كمية الماء التي تحتاجها كل يوم؟
لا تنتظر الشعور بالعطش حتى تشرب؛ إجعل شرب الماء جزء طبيعي ومنتظم من حياتك وحياة عائلتك اليومية. إليك بعض النصائح لشرب المزيد من الماء:

في البيت:

اشرب كوباً من الماء فور نهوضك من النوم كل يوم، عند الإستيقاظ.
إذا كنت لا تحب الماء سادة، أضيف شرحة من الحامض أو البرتقال لتتمتعّ بنكهة خفيفة، منعشة وممتعة
أبق قنينة من الماء البارد دائماً إلى جانبك- في الصالة، على مكتب وقرب سريرك.

عندما تكون خارج البيت:

احرص على وجود قنينة ماء في حقيبة اليد أو العمل، لتتذكر شرب الماء في كل مرة تفتح فيها حقيبتك.
عندما تتناول وجباتك خارج المنزل، استبدل المشرويات الأخرى بالماء.

في المكتب:

تعوّد على شرب 4 أكواب من الماء في العمل: إثنان في الصباح وإثنان بعد الظهر
إجعل هذه العادة في جدولك اليومي: ضع منبّه هاتفك الخليوي كل ساعتين، لتتذكر شرب كوب من الماء

مع أطفالك:

هل تعلم أن لدى الأطفال احتياجات مائية خاصة؟ إنهم يفقدون الماء بسهولة أكثر من البالغين، وليس سهلاً بالنسبة لهم تذكر شرب الماء وملاحظة عطشهم. لذا من المهم أن نقدم لهم الماء دائماً وبكمية أكبر خاصة خلال الطقس الحار والرطب.
احتفظ بجدول مذكرة شرب الماء لك ولأطفالك: وكلما شرب واحد منكم كوب ماء، يضع علامة في خانته الخاصة، في الجدول.
أعط أطفالك عبوات ماء جميلة بألوان جذابة أو أكواب جميلة مع قشّة، مزينة بشخصيات كرتونية يحبونها، كل ذلك لتجعل من شربهم للماء أكثر متعة.

عنجد لازم دايما نهتم بشرب الماء

معك حق
تسلمي ع المررور الحلو